3 เหตุผลที่ควรเริ่มฝึกโยคะใน วัย 50 ปี
ลดความดันโลหิตสูง
โยคะมีอิทธิพลอย่างมากในการจัดการกับความเครียดและความดันโลหิตสูง จนอาจช่วยให้บางคนลดปริมาณยาที่ต้องใช้ได้ งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า การผสมผสาน 3 องค์ประกอบหลักของโยคะ ได้แก่ ท่าทาง (Postures), การทำสมาธิ (Meditation), และการหายใจ (Breathing) ช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างชัดเจน ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการหายใจที่ช้าและควบคุมได้ในโยคะจะช่วยลดการทำงานของระบบประสาท ทำให้ควบคุมระดับความดันโลหิตได้ดีขึ้น
เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
ในช่วงวัย 50 มักเป็นจุดเริ่มต้นของการมีภาวะกระดูกพรุนและความหนาแน่นของกระดูกต่ำ การทำโยคะเป็นกิจกรรมที่มีการรับน้ำหนัก (Weight-bearing activity) ซึ่งงานวิจัยยืนยันว่าช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้ โดยเฉพาะในกลุ่มสตรีวัยหมดประจำเดือน
ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว
โยคะช่วยเพิ่มสมาธิและความมุ่งมั่นในทุกด้านของชีวิต การฝึกทุกวันจะช่วย เสริมสร้างพลังใจ และเปลี่ยนโฟกัสของคุณให้ไปที่ “สุขภาพที่ดี” มากกว่า “ความสุขชั่วคราว” (Instant Gratification) งานวิจัยพบว่า ผู้ป่วยเบาหวานที่ฝึกโยคะ 3-6 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักและสัดส่วนได้ดีกว่าคนที่เดินออกกำลังกายในช่วงเวลาเดียวกัน
2 ท่าแนะนำสำหรับวัย 50
CHAIR POSE (ท่าเก้าอี้): ยืนหันหลังชิดผนัง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ค่อยๆ ย่อเข่าและเลื่อนหลังลงตามผนัง จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ แขม่วหน้าท้องเบาๆ แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า
TREE POSE (ท่ายืนต้นไม้): ยืนตัวตรง ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย ยกฝ่าเท้าขวาขึ้นมาวางไว้ที่ขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พนมมือไว้ที่หน้าอก ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง
3 เหตุผลที่ควรฝึกโยคะใน วัย 60 ปี
ลดความวิตกกังวล (Anxiety)
โยคะช่วยกระตุ้นภาวะความผ่อนคลาย (Relaxation Response) ซึ่งเป็นสภาวะกึ่งหลับกึ่งตื่นที่ช่วยปรับวิธีการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย เมื่อคุณเครียด หัวใจจะเต้นเร็ว กล้ามเนื้อเกร็ง แต่โยคะจะช่วยหยุดกระบวนการนี้ ด้วยการลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความดันโลหิต และทำให้หายใจง่ายขึ้น งานวิจัยในปี 2015 ยืนยันว่าผู้หญิงที่ฝึกโยคะ 60 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง มีความวิตกกังวลลดลงมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ฝึก
ปกป้องข้อต่อ (Joints)
เมื่อเข้าสู่วัย 50 ปลายๆ ถึง 60 ต้นๆ คุณอาจรู้สึกว่าข้อต่อไม่ลื่นไหลเหมือนเดิม การฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอจะช่วย หล่อลื่นข้อต่อ ป้องกันภาวะข้อต่อเสื่อม เช่น โรคข้ออักเสบ หรืออาการทางระบบประสาทที่มือ (Carpal Tunnel Syndrome) การดูแลข้อต่อเป็นเรื่องสำคัญเพื่อรักษาความเป็นอิสระและความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน ท่าโยคะแบบ Yin Yoga (การค้างท่านานถึง 20 นาที) อาจมีประโยชน์เป็นพิเศษในการบำรุงและหล่อลื่นข้อต่อ
สร้างความแข็งแรงและการทรงตัว
การเคลื่อนไหวที่ช้าและมีจังหวะของโยคะ พร้อมด้วยท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง จะช่วยให้คุณ ทรงตัวได้ดีขึ้นและป้องกันการหกล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บในผู้สูงอายุ โยคะช่วยเตรียมเครื่องมือให้คุณป้องกันการล้ม เพื่อให้คุณยังคงเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วแม้จะอยู่ในวัย 80 ปี
2 ท่าแนะนำสำหรับวัย 60
COBBLER’S POSE (ท่าช่างทำรองเท้า): นั่งหลังตรง เหยียดขาไปด้านหน้า จากนั้นงอเข่าเข้าหาลำตัว ให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบกัน ใช้ศอกกดต้นขาเบาๆ เพื่อให้เข่าเข้าใกล้พื้นมากขึ้น
WARRIOR 1 (ท่าวีรบุรุษ 1): ยืนแยกเท้ากว้างประมาณสะโพก ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังประมาณ 3 ฟุต ชี้ปลายเท้าซ้ายออกไปด้านนอก งอเข่าขวาให้เป็นมุมฉาก (ตั้งฉากกับพื้น) ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ มองขึ้นด้านบน ค้างไว้ 3 ลมหายใจ แล้วกลับมายืน ทำซ้ำโดยสลับข้าง
3 เหตุผลที่ควรฝึกโยคะใน วัย 70 ปี และมากกว่านั้น
ปรับปรุงการทรงตัวให้ดียิ่งขึ้น
โยคะช่วยกระชับกล้ามเนื้อ และฝึกฝนการรับรู้อิริยาบถของร่างกาย (Proprioception) หรือความรู้สึกเกี่ยวกับตำแหน่งของร่างกายในอวกาศ ท่ายืนและท่าที่เน้นการทรงตัวมีความสำคัญมาก เพราะช่วยสร้างความแข็งแรงและความมั่นใจ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับรู้อิริยาบถ 80% อยู่ที่ข้อเท้า ดังนั้น ท่ายืนจึงสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนวัย 70 หลักการ “ใช้มัน หรือเสียมันไป” (Use it or lose it) ใช้ได้จริงกับการทรงตัวที่เสื่อมลงตามความเคลื่อนไหวที่น้อยลง
ลับคมความคิด (Sharpens Your Mind)
เมื่อเราอายุมากขึ้น กระบวนการคิดอาจไม่เฉียบคมเหมือนเดิม การศึกษาพบว่าการฝึกเทคนิคการผ่อนคลายด้วยโยคะเป็นเวลา 30 นาที มีผลดีต่อการทำงานและประสิทธิภาพของสมอง การโฟกัสไปที่ลมหายใจและการประสานกับการเคลื่อนไหว ช่วยให้จิตใจแจ่มใสและตื่นตัว การฝึกหายใจแบบ Alternate-Nostril Breathing (หายใจสลับรูจมูก) ช่วยปรับสมดุลของสมองซีกซ้ายและซีกขวา ซึ่งเกี่ยวพันกับด้านตรรกะและอารมณ์
ช่วยให้มีอารมณ์ดี (Boosts Mood)
การผสมผสานระหว่างการหายใจ การทำสมาธิ และการเคลื่อนไหวของโยคะ สร้างความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า โยคะมีผลในการปรับปรุงอารมณ์และลดความวิตกกังวลได้ดีกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น นั่นเป็นเพราะโยคะช่วยเพิ่มระดับสารเคมีในสมองที่เรียกว่า GABA ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำให้ประสาทสงบลง
2 ท่าแนะนำสำหรับวัย 70 ปีขึ้นไป
HALF CHAIR AT THE WALL (ท่าเก้าอี้ครึ่งเดียวกับผนัง): ยืนห่างจากผนังประมาณ 1 ฟุต ให้สะโพกแตะผนัง ยกแขนไปด้านหน้าและเหนือศีรษะ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน งอเข่าและย่อตัวลงครึ่งทาง ค้างไว้ 5 ลมหายใจ แล้วยืนขึ้น ทำซ้ำ
ALTERNATE-NOSTRIL BREATHING (การหายใจสลับรูจมูก): ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางมือขวาวางไว้ระหว่างคิ้ว ใช้นิ้วนางและนิ้วก้อยปิดรูจมูกซ้าย และใช้นิ้วหัวแม่มือปิดรูจมูกขวา กดนิ้วหัวแม่มือเพื่อปิดรูจมูกขวา แล้วหายใจเข้าทางซ้าย จากนั้นกดนิ้วนางเพื่อปิดรูจมูกซ้าย แล้วหายใจออกทางขวา ทำซ้ำเป็นเวลา 5 นาที
ท่าโยคะที่ทำได้ทุกวัย
THE CORPSE POSE (ท่าศพ หรือ Savasana)
นี่คือท่าที่ผ่อนคลายที่สุดที่ทุกคนสามารถทำได้!
นอนหงายราบกับพื้น อาจใช้หมอนหนุนศีรษะ หลับตา
ปล่อยให้เท้าแบะออกไปด้านข้างตามสบาย
วางแขนไว้ข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น
จากนั้นผ่อนคลายร่างกาย ปล่อยให้น้ำหนักทั้งหมดมอบให้กับพื้น และหายใจเข้าลึกๆ
