ถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้ แสดงว่าหลังส่วนล่างของคุณคงปวดอีกแล้ว อาจเป็นความเจ็บปวดแบบตื้อๆ ตอนเช้า หรือเจ็บเฉียบพลันเวลาก้มผูกเชือกรองเท้า
คุณอาจลองทุกวิถีทางแล้ว ทั้งพักผ่อน กินยา เปลี่ยนที่นอน หรือยืดเส้นบ้าง แต่ก็ยังเจ็บอยู่ดี
อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากในผู้ใหญ่ทั่วโลก และมักรักษายากและน่าหงุดหงิด
บทความนี้เราจะสอนท่ายืดหลัง 13 ท่า พร้อมคำแนะนำ วิธีปรับท่าให้ปลอดภัย และตอบคำถามที่หลายคนสงสัย เช่น “การยืดหลังช่วยได้จริงไหม?” หรือ “ยืดแล้วจะปวดมากขึ้นหรือเปล่า?”
อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดจากอะไร?
ปวดหลังส่วนล่างมักเกิดจากหลายสาเหตุพร้อมกัน ทั้งเรื่องร่างกาย ท่าทาง หรือแม้แต่ความเครียด
สาเหตุที่พบบ่อย:
- ชีวิตอยู่ประจำ: การไม่ขยับร่างกายทำให้กล้ามเนื้อที่พยุงกระดูกสันหลังอ่อนแรง ทำให้หลังต้องรับแรงมากขึ้น
- นั่งนาน: การนั่งหลายชั่วโมงโดยเฉพาะท่าทางไม่ดี ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและหลังตึง
- ความเครียดและความตึงเครียด: ความเครียดสะสมสามารถทำให้กล้ามเนื้อหลังตึงและเจ็บง่าย
- กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและก้นอ่อนแรง: กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและก้นช่วยพยุงหลัง ถ้าอ่อนแรง หลังจะต้องทำงานหนักแทน
- หมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือปูด: ทำให้กดเส้นประสาท เกิดอาการเจ็บหลังหรือชาลงขา
- ข้อหรือหมอนรองกระดูกเสื่อม: อายุที่มากขึ้นทำให้ข้อต่อและหมอนรองกระดูกสึกหรอ ทำให้ปวดเรื้อรัง
- ข้อ Sacroiliac (SI) เสื่อมหรือเคลื่อนไม่สมดุล: ทำให้เจ็บหลังหรือก้นเฉียบพลัน โดยเฉพาะเวลายืน เดิน หรือเปลี่ยนท่านั่ง
การยืดช่วยปวดหลังได้ไหม?
การยืดช่วยได้ แต่ต้องทำถูกวิธี เพราะการยืดค้างนานแบบสแตติกบางครั้งอาจทำให้ปวดมากขึ้น
การยืดแบบผสมการเคลื่อนไหวเบาๆ จะช่วยคลายกล้ามเนื้อตึง เพิ่มความยืดหยุ่น และป้องกันการปวดซ้ำ
งานวิจัยพบว่า โยคะช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรัง เพิ่มความคล่องตัว และช่วยการนอน
หากมีอาการเจ็บรุนแรง ชา ปลายมือหรือขา หรือยืดแล้วปวดมากขึ้น ควรปรึกษาแพทย์
13 ท่ายืดหลังส่วนล่าง (พร้อมวิธีทำและคำแนะนำ)
1. Child’s Pose – ท่าทารกน้อย: ยืดหลังเบา ๆ แต่สบายลึก
ท่านี้ดูเหมือนง่าย แต่ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ดีมาก ทำให้รู้สึกผ่อนคลายทั้งตัวโดยไม่กดทับกระดูกสันหลัง
วิธีทำ:
- คุกเข่าบนเสื่อ ปลายนิ้วเท้าทั้งสองแตะกัน
- แยกเข่าออกเล็กน้อย แล้วนั่งลงบนส้นเท้า
- เหยียดแขนไปข้างหน้า วางหน้าผากลงกับเสื่อ
- ปล่อยให้หน้าอกแนบลงกับพื้น
- หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกยาว ๆ
- ค้างไว้ 30 วินาที ถึง 2 นาที หรือเท่าที่รู้สึกดี
เคล็ดลับ:
- ถ้าหน้าอกยังแตะพื้นไม่ได้ ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองไว้
- ถ้าเข่าปวด ใช้ผ้าห่มพับรองใต้เข่าได้
ทำเมื่อไหร่ดี: - หลังเดินหรือยืนนาน ๆ
- หลังออกกำลังกายหนัก
- ก่อนนอนเพื่อผ่อนคลาย
- หรือเวลารู้สึกเหนื่อยและอยากพักใจ
2. Cat–Cow – ท่าแมว–วัว: เพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง
ท่านี้เป็นท่าเคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วยให้หลังยืดหยุ่นขึ้น คลายอาการตึงและทำให้หลังโล่ง
วิธีทำ:
- เริ่มในท่าคลาน มืออยู่ใต้หัวไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก
- หายใจเข้า: แอ่นหลัง ยกหน้าอกและก้นขึ้น (ท่าวัว)
- หายใจออก: โค้งหลัง ก้มศีรษะลง (ท่าแมว)
- ทำต่อเนื่อง 5–10 รอบ
เคล็ดลับ:
- เคลื่อนไหวให้สัมพันธ์กับลมหายใจ
- ปูเสื่อหรือผ้ารองเข่าถ้าเจ็บ
ทำเมื่อไหร่ดี: - ตอนเช้าเพื่อปลุกหลัง
- ก่อนยืดท่าอื่น ๆ
- หลังนั่งทำงานนาน ๆ
3. Two-Knee Spinal Twist – ท่าบิดหลังแบบนอนหงาย
ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง แถมยังช่วยให้หายใจลึกและผ่อนคลาย
วิธีทำ:
- นอนหงาย กางแขนออกเป็นรูปตัว T
- ดึงเข่าทั้งสองขึ้นมาหาหน้าอก
- ค่อย ๆ บิดเข่าไปด้านข้าง โดยที่หัวไหล่ยังแตะพื้น
- หันศีรษะไปอีกด้านหนึ่ง
- หายใจลึก ๆ ค้างไว้ 1 นาที แล้วสลับข้าง
เคล็ดลับ:
- วางบล็อกหรือหมอนรองใต้เข่าถ้าแตะพื้นไม่ถึง
ทำเมื่อไหร่ดี: - หลังขับรถหรือทำงานนั่งโต๊ะนาน ๆ
- ก่อนนอนเพื่อให้หลังคลายตัว
4. Knee-to-Chest Stretch – ท่ายกเข่าชิดหน้าอก
ช่วยยืดหลังส่วนล่างและสะโพก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนเลือด
วิธีทำ:
- นอนราบบนพื้น เหยียดขาออก
- ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก ใช้มือจับหน้าแข้งหรือใต้ต้นขา
- ค้างไว้ 20–30 วินาที แล้วสลับขา
- ทำซ้ำ 2–3 รอบ
เคล็ดลับ:
- อย่าดึงแรงเกินไป
- ถ้าอยากยืดลึกขึ้น ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาพร้อมกัน
ทำเมื่อไหร่ดี: - ตอนเช้า
- หลังนั่งนาน ๆ
- ก่อนนอนให้หลังคลาย
5. Pelvic Tilt – ท่าเอียงกระดูกเชิงกราน: เสริมกล้ามเนื้อแกนกลาง
ช่วยให้กระดูกเชิงกรานมั่นคงและลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
วิธีทำ:
- นอนหงาย เข่างอ ฝ่าเท้าราบพื้น
- หายใจเข้า พร้อมเกร็งหน้าท้องเบา ๆ
- หายใจออก แล้วกดหลังส่วนล่างให้แนบพื้น
- ทำซ้ำ 5–10 ครั้ง
เคล็ดลับ:
- ไม่ต้องออกแรงเยอะ ให้เน้นควบคุมการเคลื่อนไหว
- ถ้านอนแล้วไม่สบาย ทำท่านี้ยืนพิงกำแพงแทนได้
ทำเมื่อไหร่ดี: - หลังนั่งนาน
- เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรดูแลหลังประจำวัน
6. Supine Figure 4 – ท่าเลข 4 กลับหัว
ช่วยเปิดสะโพก ยืดก้น และบรรเทาอาการปวดจากเส้นประสาทไซอาติก
วิธีทำ:
- นอนหงาย งอเข่า
- ไขว้ข้อเท้าขวาทับเข่าซ้าย
- ใช้มือจับต้นขาซ้าย ดึงเข้าหาหน้าอก
- ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วสลับข้าง
เคล็ดลับ:
- ถ้ารู้สึกตึงมาก ไม่ต้องดึงขาเข้ามาใกล้
- หายใจปกติ อย่ากลั้น
ทำเมื่อไหร่ดี: - หลังนั่งนาน
- หลังออกกำลังกาย
- เวลาสะโพกตึงหรือปวดร้าวลงขา
7. Reclining Hand-to-Big Toe – ท่ายืดขาแตะนิ้วเท้า
ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลังและหลังส่วนล่าง เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกและขา
วิธีทำ:
- นอนราบ ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้น
- ใช้มือจับนิ้วโป้ง แล้วยืดขาขึ้นฟ้า
- ค้างไว้ 20–45 วินาที แล้วสลับข้าง
เคล็ดลับ:
- ถ้าจับนิ้วไม่ถึง ใช้สายรัดโยคะหรือผ้าขนหนูพันแทน
ทำเมื่อไหร่ดี: - หลังวอร์มร่างกาย
- หลังเดินหรือยืนนาน
- ก่อนนอนเพื่อคลายขา
8. Downward-Facing Dog – ท่าสุนัขก้มหน้า
ท่ายอดนิยมที่ยืดทั้งตัว โดยเฉพาะหลัง ขา และไหล่
วิธีทำ:
- เริ่มจากท่าคลาน
- วางฝ่ามือราบพื้น ยกสะโพกขึ้น
- ให้ร่างกายเป็นรูปตัว V คว่ำ
- ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
เคล็ดลับ:
- งอเข่าเล็กน้อยถ้าขาตึง
- ถ้าวงข้อมือเจ็บ วางผ้าขนหนูพับรองได้
ทำเมื่อไหร่ดี: - ตอนเช้าเพื่อปลุกตัว
- หลังนั่งทำงานนาน ๆ
- ใช้เป็นท่าคั่นระหว่างโยคะชุดอื่น ๆ
9. Bridge Pose – ท่าสะพาน: เสริมกล้ามเนื้อหลังและก้น
ช่วยให้หลังแข็งแรง เปิดหน้าอก และเพิ่มความยืดหยุ่น
วิธีทำ:
- นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบพื้น
- ยกสะโพกขึ้น ช้า ๆ
- ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วค่อย ๆ ลดลง
เคล็ดลับ:
- หนีบบล็อกโยคะระหว่างเข่าเพื่อจัดแนวให้ดี
- ไม่ต้องยกสูงเกินไป
ทำเมื่อไหร่ดี: - หลังยืดสะโพกเสร็จ
- เมื่อรู้สึกหลังอ่อนแรงจากการนั่งทั้งวัน
10. Pigeon Pose – ท่านกพิราบ: ยืดสะโพกลึก คลายหลัง
ช่วยยืดกล้ามเนื้อก้นและสะโพกส่วนลึก บรรเทาอาการปวดหลังและเส้นไซอาติก
วิธีทำ:
- เริ่มจากท่าสุนัขก้มหน้า
- ดึงเข่าขวาไปด้านหน้า วางไว้หลังข้อมือขวา
- เหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง
- โน้มตัวมาข้างหน้า ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
เคล็ดลับ:
- ใช้หมอนหรือผ้าห่มรองสะโพกข้างที่ไม่ถึงพื้น
- อย่าทิ้งน้ำหนักไปข้างใดข้างหนึ่งมากเกินไป
ทำเมื่อไหร่ดี: - หลังออกกำลังกายขา
- ก่อนนอนเพื่อลดความตึงสะโพก
11. Legs-Up-the-Wall – ท่ายกขาพิงกำแพง
ช่วยให้เลือดไหลเวียนกลับขึ้น ลดอาการขาบวมและความเมื่อยล้า
วิธีทำ:
- นั่งชิดกำแพง
- เอนตัวนอนแล้วชันขาขึ้นพิงกำแพง
- วางแขนข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น
- หลับตา พักผ่อน 5–10 นาที
เคล็ดลับ:
- ใช้หมอนรองสะโพกเพื่อผ่อนคลายมากขึ้น
- ถ้าขาตึง ขยับตัวออกห่างกำแพงเล็กน้อย
ทำเมื่อไหร่ดี: - ก่อนนอน
- หลังยืนนาน
- เวลารู้สึกเหนื่อยล้า
12. Happy Baby – ท่าเด็กมีความสุข
ท่านี้ชื่อก็น่ารักเหมือนผลที่ได้เลย ช่วยคลายหลัง สะโพก และต้นขาด้านใน
วิธีทำ:
- นอนหงาย ดึงเข่าทั้งสองเข้าหาหน้าอก
- ใช้มือจับเท้าด้านนอก
- ดึงเข่าออกไปด้านข้างใกล้รักแร้
- ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
เคล็ดลับ:
- หายใจเข้าท้องลึก ๆ เพื่อให้ผ่อนคลาย
- ถ้าจับเท้าไม่ถึง ใช้สายโยคะหรือจับหน้าแข้งแทน
ทำเมื่อไหร่ดี: - ปิดท้ายการยืดหรือโยคะ
- ก่อนนอนหรือเวลารู้สึกตึงสะโพก
13. Thread the Needle – ท่าสอดเข็ม: เปิดหัวไหล่และหลังส่วนบน
ช่วยคลายไหล่ หลังส่วนบน และคอ เหมาะกับคนที่นั่งทำงานนาน
วิธีทำ:
- เริ่มจากท่าคลาน
- ยกมือขวาขึ้น แล้วสอดลอดใต้แขนซ้าย
- ให้ศีรษะและไหล่ขวาแตะพื้น
- ค้างไว้ 1 นาที แล้วสลับข้าง
เคล็ดลับ:
- ถ้าแตะพื้นไม่ถึง วางหมอนรองไว้ใต้หัวหรือไหล่ได้
ทำเมื่อไหร่ดี: - หลังนั่งโต๊ะทั้งวัน
- ในช่วงโยคะฟื้นฟูหรือก่อนนอน
ทั้งหมดนี้เหมาะกับการทำ หลังตึง หลังปวด หลังนั่งนาน หรืออยากผ่อนคลายร่างกาย
ยืดเป็นประจำจะช่วย คลายกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และลดโอกาสปวดซ้ำ
