หนึ่งในปัญหาที่นักเรียนโยคะบ่นบ่อยที่สุด คืออาการปวดเรื้อรังบริเวณสะบัก หลังส่วนบน และลำคอ อาการแบบนี้มักเกิดกับคนที่ต้องใช้แขนยื่นไปข้างหน้าเป็นเวลานาน ไม่ว่าจะพิมพ์คอม ทำอาหาร อุ้มลูก ยกของหนัก หรือแม้แต่ล้างจาน เอาเข้าจริง ๆ ก็คงหนีไม่พ้นพวกเราทุกคน เพราะกิจกรรมเหล่านี้ใช้แขน หัวไหล่ และหลังส่วนบนหนักมาก จึงไม่แปลกเลยที่อาการปวดหลังจะพบได้บ่อย แม้แต่ในคนที่ฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอ
อาการปวดหลังส่วนบนส่วนใหญ่มักมาจากท่าทางการนั่งหรือยืนหลังค่อม ไหล่ห่อ ซึ่งทำให้สะบักเลื่อนออกจากแนวกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อรอบ ๆ สะบักจึงถูกยืดออกตลอดเวลาและอ่อนแรงลง เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อเหล่านี้จะหดเกร็ง แข็งเป็นปม เพื่อป้องกันตัวเองจากแรงดึงซ้ำ ๆ จนเกิดอาการเกร็ง เป็นตะคริว และปวดแสบปวดร้อนบริเวณขอบสะบักและด้านข้างลำคอ
การยืดหัวไหล่แบบทั่วไปช่วยบรรเทาอาการได้แค่เล็กน้อย และบางท่ากลับทำให้อาการแย่ลงด้วยซ้ำ เพราะการยืดมักไปโฟกัสตรงจุดที่ปวด แต่ไม่แก้ต้นเหตุจริง ๆ ซึ่งต้นเหตุของหลังค่อม กลับอยู่ด้านหน้าลำตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนที่ตึงมาก ความตึงนี้จะดึงไหล่ให้ม้วนไปข้างหน้าและลงล่าง พร้อมกับบิดต้นแขนเข้าด้านใน ถ้าเราคลายความตึงตรงจุดนี้ได้ ก็จะช่วยแก้ปัญหาปวดหลังส่วนบนเรื้อรังได้ตรงจุดมากขึ้น
ท่า Downward-Facing Dog ก็เช่นกัน แม้แขนจะดูเหยียดตรงง่าย แต่กระดูกต้นแขนมักยังหมุนเข้าด้านใน โดยเฉพาะเมื่อเราดันอกลงพื้นมากเกินไป น้ำหนักตัวจะกดลงบนหัวไหล่ในตำแหน่งที่อ่อนแอที่สุด ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย หากไม่มีการพยุงจากซี่โครงที่มั่นคง
ถ้าคุณกดเจ็บบริเวณหน้าอก แปลว่าปัญหานี้จะยังไม่หาย จนกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะได้รับการยืดและคลายอย่างถูกวิธี
วิธีเปิดอกและยืดหัวไหล่ให้ได้ผลจริง
โยคะ และอุปกรณ์อย่าง วงล้อโยคะ (Yoga Wheel) เป็นตัวช่วยที่ดีมากในการยืดอกและหัวไหล่ แต่สิ่งสำคัญคือเราต้องใส่ใจรายละเอียดเล็ก ๆ เพื่อให้การยืดไปโดนจุดที่ควรโดนจริง ๆ
เริ่มจากนั่งบนส้นเท้า วางมือบนวงล้อโยคะ ค่อย ๆ พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก เหยียดแขนให้ตรง โดยยกใต้วงแขนลอยจากพื้น หมุนหัวไหล่ด้านในออกด้านนอก วางหน้าผากแตะพื้น หรือวางบนหมัดหรือบล็อกเพื่อเพิ่มแรงยืด ค่อย ๆ ดึงกระดูกต้นแขนและสะบักลงไปทางเอว พร้อมหมุนปลายหัวไหล่ด้านนอกลงสู่พื้น
จากนั้นยกก้นลอยออกจากส้นเท้า สอดแขนและหัวไหล่เข้าไปใต้ลำตัว คล้ายท่า “ร้อยเข็ม” รักษาสะโพกให้ตรง วางศีรษะสบาย ๆ บนพื้น แขนที่พาดบนวงล้อยังคงเหยียดตรง พร้อมดึงสะบักลงและหมุนหัวไหล่ตามเดิม
อีกท่าหนึ่งคือ นั่งบนส้นเท้า แยกเข่าเล็กน้อย ประสานมือ วางศอกบนวงล้อโยคะ ดันศอกลงและกลิ้งวงล้อออกไปด้านหน้า จนรู้สึกตึงที่หัวไหล่และหน้าอก ระวังไม่ยกซี่โครง ลิฟต์หัวไหล่ด้านในขึ้นจากพื้น ดึงสะบักด้านนอกเข้าหาอก แล้วปล่อยศีรษะลงระหว่างต้นแขน
ถ้าต้องการความมั่นคงมากขึ้น ให้ยกก้นและงอนิ้วเท้าชิดพื้น ยืดกระดูกสันหลังให้ยาว หา “จุดยึดซี่โครง” เพื่อไม่ให้หลังแอ่นเกินไป แล้วกลิ้งวงล้อออกเพิ่มเล็กน้อย พร้อมใช้แนวการเคลื่อนไหวของหัวไหล่แบบเดิม
ท่า Purvottanasana (ท่าโต๊ะหงาย)
ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านในแขนและหน้าอก เริ่มจากนั่ง งอเข่า วางเท้าไว้ด้านหน้า มือวางบนพื้นด้านหลังลำตัว กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย งอศอกนิด ๆ หายใจออก ปล่อยอกลง หายใจเข้า ดึงไหล่ไปด้านหลัง เปิดอกขึ้น รู้สึกยืดบริเวณใต้กระดูกไหปลาร้า
ค่อย ๆ เหยียดแขนและยกอกขึ้นทีละน้อย เมื่อพร้อมจึงยกสะโพกขึ้น โดยยังไม่ทิ้งศีรษะไปด้านหลังทันที ระวังอย่าแอ่นคอหรือยุบอก
ในท่าเต็ม เหยียดขาตรง ดันส้นเท้าเข้าหาวงล้อโยคะเพื่อกระตุ้นต้นขาด้านหลัง ยืดปลายเท้า ยกสะโพก และเปิดอกให้กว้าง
การทำงานกับหัวไหล่ถือเป็นรากฐานของแทบทุกท่าโยคะ การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและด้านในแขนที่ตึงเรื้อรัง จะช่วยจัดแนวหัวไหล่ให้ดีขึ้น ลดความล้า และบรรเทาอาการปวดเกร็งหลังส่วนบน เมื่อหัวไหล่อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ข้อต่อจะเคลื่อนไหวได้เต็มช่วง อกจะรู้สึกโปร่ง โล่ง และสะบักจะวางตัวได้อย่างมั่นคงและสบายบนแผ่นหลัง
