ลูกบอลออกกำลังกาย หรือที่หลายคนเรียกว่า Swiss Ball เป็นอุปกรณ์ที่ช่วยให้ร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานพร้อมกัน โดยเฉพาะช่วงแกนกลางลำตัว (core) เพราะพื้นผิวของบอลไม่มั่นคง ทำให้เราได้ฝึกการทรงตัวไปด้วยแบบอัตโนมัติ ไม่ว่าจะนั่งเล่นเฉย ๆ หรือทำท่าที่ยากขึ้นก็ได้ประโยชน์เต็ม ๆ ทั้งเรื่อง ท่าทาง การทรงตัว และความมั่นคงของร่างกาย
นี่คือ 5 ท่า ที่เรียงจากง่ายมาก → ยากที่สุด เอาไปปรับใช้ในโปรแกรมออกกำลังกายประจำวันได้เลยค่ะ
1. ง่ายที่สุด: นั่งบนบอล 30 นาที
การนั่งบนบอลดูง่าย แต่จริง ๆ ต้องเกร็งแกนกลางลำตัวตลอดเวลาเพื่อไม่ให้เสียสมดุล
วิธีทำ
- นั่งบนบอล เท้าวางบนพื้นห่างเท่าช่วงสะโพก
- เกร็งท้องเบา ๆ เพื่อหาจุดทรงตัว
- นั่งหลังตรง
แรก ๆ นั่งให้ได้ 10 นาทีก่อน แล้วค่อยเพิ่มเป็น 30 นาที
ถ้าเป็นมือใหม่ แนะนำให้ใช้บอลที่ลมไม่แน่นมาก จะทรงตัวง่ายกว่า
2. ง่าย: ยกเท้าสลับ (Ball Marching)
ช่วยให้แกนกลางลำตัวทำงานหนักขึ้นอีกนิด แถมยังสนุกด้วย
วิธีทำ
- นั่งบนบอล เท้าช่วงสะโพกเหมือนเดิม
- วางมือบนเข่า หลังตรง
- ยกส้นเท้าข้างหนึ่งขึ้น (หรือจะยกทั้งเท้าก็ได้ ถ้าอยากท้าทายขึ้น)
- ค้างไว้สักครู่ แล้ววางลง
- ทำสลับข้าง
ทำต่อเนื่องประมาณ 10–15 นาที
3. ระดับกลาง: สควอทกับบอลพิงกำแพง
ท่านี้ช่วยฝึกการย่อ-ยืนอย่างถูกท่า และแข็งแรงแบบปลอดภัย
วิธีทำ
- ยืนพิงกำแพง วางบอลตรงหลังช่วงล่าง
- เท้าแยกระดับไหล่ วางให้เลยตัวไปเล็กน้อย
- มือเท้าเอวหรือปล่อยข้างตัวก็ได้
- ค่อย ๆ ย่อตัวเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้
- น้ำหนักลงที่ส้นเท้า
- บอลจะกลิ้งขึ้นไปตอนเราย่อตัว
- ค้างไว้สักครู่ แล้วดันตัวกลับขึ้น
ทำ 5 ครั้ง
อยากยากขึ้น เพิ่มจำนวนรอบหรือค้างตอนอยู่ล่างสุดให้นานขึ้น
4. ยากขึ้น: ซิทอัพบนบอล
ซิทอัพแบบเดิม ๆ พอขึ้นบอลปุ๊บ ต้องใช้สมดุลมากขึ้นทันที!
วิธีทำ
- นั่งบนบอล เท้าระยะสะโพก
- กอดอก แล้วเอนหลังให้ตัวทำมุมประมาณ 45°
- เขยิบตัวให้ปลายเท้าลอยขึ้นนิด ๆ
- ค้างไว้ แล้วใช้กล้ามท้องดึงตัวกลับขึ้นนั่ง
ทำ 5 ครั้ง
อยากโหดขึ้น ให้ค้างตอนเอนหลังนานขึ้นหรือเพิ่มจำนวนรอบ
5. ยากที่สุด: ยกขาบนบอล (Ball Leg Lifts)
ท่านี้ใช้ทั้งท้อง–สะโพก–หลัง ต้องคุมตัวดีมาก
วิธีทำ
- นั่งพื้น แล้วเอาบอลไว้ด้านหลัง
- กลิ้งตัวลงให้อยู่ในท่าที่ไหล่และศีรษะวางบนบอล
- มือประคองศีรษะ เท้าวางบนพื้น
- ยกสะโพกให้ตัวเป็นเส้นตรง ระดับเดียวกับหัวเข่า
- ยกขาข้างหนึ่งเหยียดออกให้ขนานกับร่างกาย
- ค้างไว้ 10 วินาที แล้ววางลง
ทำข้างละ 5 ครั้ง
อยากยากขึ้น เพิ่มเวลาในการค้างหรือจำนวนรอบ
ข้อควรระวัง
- หายใจลึก ๆ สม่ำเสมอ
- ถ้ามีอาการเจ็บเฉียบพลัน ให้หยุดทันที
- ถ้าไม่แน่ใจเรื่องท่า แนะนำปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักกายภาพ
