ท่า “Legs Up the Wall” หรือ “ชันขาขึ้นกำแพง” ถือเป็นหนึ่งในท่าโยคะพื้นฐานแบบฟื้นฟูร่างกาย (Restorative Yoga) ที่หลายคนชอบใช้เวลารู้สึกเหนื่อยล้า หรืออยากพักผ่อนแต่ไม่มีเวลานอนจริง ๆ ท่านี้ช่วยให้ร่างกายสงบลง ลดความเครียด และช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น แต่รู้ไหมว่าท่านี้มีหลายแบบให้เลือกฝึก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต่างกันออกไปเล็กน้อย
มาดู 4 วิธีฝึก “Legs Up the Wall” แบบที่หลายคนอาจยังไม่เคยลองกันเลยดีกว่า
1. ท่า “Legs Up the Wall” แบบแยกขา (Straddle Variation)
เริ่มจากท่าพื้นฐาน ขาชันขึ้นกำแพง จากนั้นค่อย ๆ แยกขาออกจากกันให้ห่างเล็กน้อย ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานแทนเรา ไม่ต้องฝืนหรือเกร็งขา ให้ร่างกายรู้สึกสบายและผ่อนคลายที่สุด
ระหว่างนั้นอาจเปลี่ยนตำแหน่งแขนให้รู้สึกสบายขึ้นได้ แล้วเพียงแค่หายใจลึก ๆ ปล่อยให้ใจกลับมาอยู่กับปัจจุบัน
2. ท่า “Deer Pose” ชิดกำแพง (Deer Pose at the Wall)
จากท่าขาชันกำแพง งอเข่าทั้งสองขาเข้าหากำแพง จากนั้นหมุนสะโพกข้างขวาเข้าด้านใน ให้เข่าขวาเอนเข้าหากำแพง แล้วปล่อยเท้าขวาลงพื้น ส่วนขาซ้ายปล่อยตามสบาย
ท่านี้จะช่วยยืดต้นขาด้านในขวาค่อนข้างมาก ถ้ารู้สึกตึงหรือเจ็บเข่า ให้ค่อย ๆ คลายท่าออก แล้วลองเปลี่ยนไปทำท่า “Reclined Pigeon Pose” แทน
อยู่ในท่านี้สักพัก หายใจสบาย ๆ แล้วค่อยสลับไปทำอีกข้าง
3. ท่า “Reclined Pigeon Pose” ชิดกำแพง (Reclined Pigeon Pose at the Wall)
เริ่มจากท่าขาชันกำแพงเช่นเดิม แล้วไขว้ข้อเท้าขวาทับเข่าซ้าย จากนั้นงอเข่าซ้ายให้ฝ่าเท้าซ้ายแตะกำแพง ค่อย ๆ ลดระดับขาลงจนรู้สึกสบาย ท่านี้จะช่วยเปิดสะโพกขวา
อยู่ในท่านี้โดยไม่ต้องฝืน ให้รู้สึกว่าร่างกายได้พักผ่อนจริง ๆ อย่าลืมผ่อนคลายใบหน้า กราม ไหล่ และลำคอให้สบายที่สุด
เมื่อพร้อมแล้ว ค่อยเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
4. ท่า “Butterfly Pose” ชิดกำแพง (Butterfly Pose at the Wall)
จากท่าขาชันกำแพง ให้นำฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบเข้าหากัน แล้วปล่อยให้เข่าทั้งสองข้างตกออกด้านข้างเหมือนท่าผีเสื้อในโยคะ (Bound Angle Pose / Baddha Konasana)
อาจวางส้นเท้าไว้สูงหน่อยหรือให้ไหลลงมาก็ได้ตามความสบาย
วางมือและแขนในตำแหน่งที่ผ่อนคลายที่สุด หากรู้สึกว่าไม่เหมาะกับร่างกาย ก็สามารถกลับไปทำท่า “Legs Up the Wall” แบบพื้นฐานได้เลย
เคล็ดลับ:
ทุกท่าควรทำด้วยความนุ่มนวล ไม่ฝืนร่างกาย และหายใจลึก ๆ อย่างเป็นจังหวะ เพราะโยคะไม่ใช่เรื่องของความยืดหยุ่น แต่คือการให้ร่างกายและจิตใจได้ “พัก” อย่างแท้จริง
