โยคะเป็นวิธีผ่อนคลายร่างกายก่อนนอนที่เบา สงบ และได้ผลมาก จากผลสำรวจพบว่ามากกว่า 55% ของคนที่เล่นโยคะบอกว่ามันช่วยให้นอนหลับดีขึ้น และกว่า 85% บอกว่าช่วยลดความเครียดได้ดี คุณยังสามารถใช้พร็อพอย่างหมอนยาว ผ้าห่ม หรือบล็อกโยคะ เพื่อทำให้ท่าต่าง ๆ สบายขึ้นและค้างท่าได้นานกว่าเดิม
สิ่งสำคัญของการผ่อนคลายในท่าโยคะคือ “ลมหายใจ” โดยเฉพาะเทคนิคหายใจแบบ Ujjayi Breath หรือ ลมหายใจทะเล (Ocean Breath)
วิธีทำง่าย ๆ:
- สูดหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก
- หายใจออกทางจมูกโดยหรี่ช่องคอด้านหลังเหมือนจะออกเสียง “ฮะ” แต่ปิดปากไว้
เสียงหายใจจะคล้ายคลื่นทะเล (หรือคล้ายเสียงดาร์ธเวเดอร์)
ให้ใช้ลมหายใจแบบนี้ตอนอยู่ในแต่ละท่า ยกเว้นท่า ศพ (Savasana) ที่จะหายใจตามปกติ
ควรทำท่าเหล่านี้ก่อนนอน ค้างแต่ละท่าประมาณ 3–5 นาที ยิ่งทำสม่ำเสมอ คุณจะยิ่งนอนหลับลึกและผ่อนคลายมากขึ้น
7 ท่าโยคะช่วยคลายเครียดก่อนนอน
1) ท่าเด็กเข่ากว้าง (Wide-knee Child’s Pose)
ท่านี้ช่วยให้รู้สึกสงบและมั่นคง ระวังหากมีปัญหาข้อสะโพกหรือเข่า
วิธีทำ:
- คุกเข่า แตะนิ้วโป้งเท้าเข้าหากัน
- แยกเข่าให้กว้างเท่าสะโพกหรือกว้างเท่าเสื่อ
- หายใจออกแล้ววางลำตัวลงบนต้นขา
- ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหงายขึ้น ช่วยคลายไหล่
- หรือยืดแขนไปด้านหน้าเพื่อให้รู้สึกยืดมากขึ้น
- วางหน้าผากกับพื้น กลิ้งศีรษะเบา ๆ เพื่อคลายล้าบริเวณหน้าผาก
- หายใจช้า ๆ สม่ำเสมอผ่านจมูก
2) ท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Bend)
ช่วยคลายคอ ยืดหลัง ขา และสะโพก
วิธีทำ:
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก สูดหายใจเข้า
- หายใจออกแล้วก้มตัวลงแบบให้กระดูกสันหลังยืดยาว
- จับข้อศอก วางมือที่หน้าแข้ง หรือบนพื้นก็ได้ ไม่ต้องฝืนให้ถึงพื้น
- หากหลังตึงให้ใช้บล็อกช่วยรองมือ
- งอเข่าเล็กน้อยถ้าขาหลังตึงมาก
- ผงกหัว “พยักหน้า” และ “ส่ายหน้า” เบา ๆ เพื่อคลายคอ
- เวลาจะลุก ให้ค่อย ๆ ม้วนตัวขึ้นเพื่อไม่ให้หน้ามืด
3) ท่ายืนหลังตรงพิงกำแพง (Standing Half Forward Bend at the Wall)
เป็นอีกเวอร์ชั่นของท่าก้มตัว ที่ช่วยยืดหลังแบบสบายกว่า
วิธีทำ:
- ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุต
- วางมือบนกำแพงระดับสะโพก
- ถอยเท้าจนลำตัวขนานพื้นเป็นรูปตัว L
- กดฝ่ามือลงกำแพงให้หลังยืด
- จัดระยะให้แขนและหลังเหยียดตรง
- หายใจลึก ๆ สม่ำเสมอ
4) ท่านอนผีเสื้อ (Reclining Bound Angle Pose)
ช่วยคลายสะโพกและขาหนีบ
วิธีทำ:
- นอนหงาย งอเข่าและนำฝ่าเท้ามาชิดกัน
- ปล่อยเข่าออกด้านข้าง วางบล็อกหรือหมอนรองเข่า
- วางแขน 45 องศาจากลำตัว ฝ่ามือหงายขึ้น
- ปล่อยน้ำหนักลง ไม่ต้องกดเข่าเพิ่ม
- รู้สึกตึงแบบสบาย ๆ ไม่เจ็บ
5) ท่ายกขาชิดกำแพง (Legs Up the Wall)
ช่วยลดบวม คลายเมื่อยจากการยืนทั้งวัน
วิธีทำ:
- นั่งชิดกำแพง แล้วค่อย ๆ เอนตัวนอน
- เหยียดขาตรงขึ้นบนกำแพง
- วางแขนข้างลำตัว
- จะรองหมอนใต้สะโพกก็ได้
6) ท่าศพ (Corpse Pose)
ท่าสุดท้ายของการผ่อนคลาย หายใจตามธรรมชาติได้เลย
วิธีทำ:
- นอนหงาย ดึงเข่าเข้าหาหนึ่งทีแล้วเหยียดออก
- ผ่อนคลายขา ไหล่ หลัง
- ฝ่ามือหงายขึ้น
- สามารถวางผ้าบนตาให้มืดลงเพื่อผ่อนคลายมากขึ้น
7) ท่าเอาขาพาดเก้าอี้ (Legs on a chair pose)
เหมาะสำหรับคนที่ยกขาขึ้นกำแพงไม่ได้เพราะปัญหาหลัง เข่า หรือสะโพก
วิธีทำ:
- วางเก้าอี้ที่ปลายเสื่อ
- นั่งใกล้ ๆ แล้วค่อยนอนลง
- วางน่องบนเบาะเก้าอี้ให้ตั้งฉาก 90°
- วางแขนข้างลำตัว ผ่อนคลาย
