การทำโยคะก่อนเข้านอนเป็นวิธีที่ดีมากในการปล่อยวางทั้งความเครียดทางใจและความตึงเครียดของร่างกาย ก่อนจะพาตัวเองเข้าสู่การนอนหลับลึกอย่างสงบ
การเพิ่มโยคะเบา ๆ เข้าไปในกิจวัตรก่อนนอน อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้น หลับสนิทขึ้น และมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น โดยเฉพาะกับคนที่หลับยาก หลับตื้น เป็นโรคนอนไม่หลับ หรือมีเวลานอนจำกัด
มาดูกันว่าโยคะก่อนนอนมีข้อดีอะไรบ้าง ท่าไหนน่าลอง และมีเคล็ดลับอะไรที่ช่วยให้ได้ผลดีที่สุด
ประโยชน์ของโยคะก่อนนอน
1. ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ
การฝึกโยคะเป็นประจำสามารถช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้ คุณอาจหลับได้เร็วขึ้น หลับได้นานขึ้น และถ้าตื่นกลางดึกก็กลับไปหลับต่อได้ง่ายกว่าเดิม
งานวิจัยปี 2019 ชี้ว่าโยคะและกิจกรรมที่เชื่อมโยงร่างกายกับจิตใจ เช่น สมาธิ ไทเก๊ก และชี่กง ช่วยให้รูปแบบการนอนดีขึ้นได้จริง แต่ก็ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในระยะยาว
2. ช่วยควบคุมน้ำหนัก
การทำโยคะอย่างสม่ำเสมอมีความเกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำหนักและการนอนที่มีคุณภาพ การทำโยคะก่อนนอนช่วยให้หลับดีขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการรักษาน้ำหนักและการลดน้ำหนัก อีกทั้งยังช่วยให้เรามีสติในการกินมากขึ้นด้วย
3. ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนและคุณภาพชีวิต
โยคะถือเป็นทางเลือกตามธรรมชาติแทนยานอนหลับ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
งานวิจัยปี 2013 พบว่าผู้สูงอายุที่ฝึกโยคะมีคุณภาพการนอนและคุณภาพชีวิตโดยรวมดีขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ฝึก
4. ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
โยคะช่วยพาร่างกายเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย ซึ่งตรงข้ามกับโหมดเครียดหรือ “สู้หรือหนี”
ท่าโยคะที่สงบและช้า จะช่วยลดความตื่นตัว ลดความดันโลหิต และลดฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล ช่วยบรรเทาปัญหาที่มาจากความเครียด เช่น น้ำหนักขึ้น วิตกกังวล และนอนไม่หลับ
ข้อควรระวัง
โดยทั่วไปแล้ว โยคะก่อนนอนไม่ค่อยมีข้อเสีย ถ้าทำอย่างปลอดภัย
แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าแม้แต่ท่าเบา ๆ ก็ทำให้ร่างกายหรือสมองตื่นตัวเกินไป แนะนำให้หลีกเลี่ยง และหันไปเน้นสมาธิ การหายใจ หรือไทเก๊กแทน
ช่วงเย็นร่างกายมักยืดหยุ่นมากขึ้น ควรใช้แรงกล้ามเนื้อควบคู่กับความยืดหยุ่น และอย่าฝืนตัวเองเกินไป หากมีอาการบาดเจ็บหรือโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก
ท่าโยคะที่เหมาะก่อนนอน
ท่ายกขาพิงกำแพง (Legs-up-the-Wall)
สามารถใช้หมอนหรือบล็อกรองสะโพกได้
- นั่งข้างกำแพง
- เอนตัวลงนอนหงาย แล้วยกขาพิงกำแพง
- วางแขนในท่าที่สบาย
- โฟกัสที่ลมหายใจ ปล่อยความตึงเครียดออกจากร่างกาย
- ค้างไว้ประมาณ 5 นาที
ท่าผีเสื้อเอนตัว (Reclined Butterfly)
ช่วยให้ระบบประสาทสงบ ลดความเครียด
- นั่งประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน
- เปิดเข่าออกด้านข้าง
- เอนตัวลงนอนหงาย
- วางมือสบาย ๆ
- ค้างไว้ 5 นาที
ท่าเด็ก (Child’s Pose)
ช่วยยืดกระดูกสันหลังและคลายกล้ามเนื้อ
- จากท่าคลาน นั่งสะโพกไปที่ส้นเท้า
- ผ่อนคลายหน้าอกให้แนบต้นขา
- ปล่อยความตึงเครียดตามแนวสันหลัง
- ค้างไว้ 5 นาที
ท่านอนศพ (Corpse Pose)
ทำเป็นท่าสุดท้ายของการฝึก
- นอนหงาย ขาแยกเล็กน้อย
- จัดแนวศีรษะ คอ และกระดูกสันหลังให้ตรง
- โฟกัสลมหายใจ และปล่อยทุกอย่าง
- ค้างไว้ได้ถึง 15 นาที
โยคะนิทรา (Yoga Nidra)
เป็นการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ ช่วยให้นอนหลับลึก ลดความเครียด และผ่อนคลายอย่างแท้จริง
เคล็ดลับให้ได้ผลดี
- ตั้งเวลาฝึกให้เหมาะ แม้แค่ 10 นาทีก็พอ
- เลือกโยคะแบบช้า เช่น หฐะ, หยิน หรือโยคะฟื้นฟู
- หลีกเลี่ยงโยคะแบบร้อนหรือท่าที่กระตุ้นร่างกาย
- สร้างบรรยากาศห้องนอนให้สงบ แสงสลัว ไม่มีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
- ใช้เพลงเบา ๆ หรือกลิ่นอโรมาช่วยผ่อนคลาย
การปรับกิจวัตรก่อนนอน
เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง และให้รางวัลตัวเองเมื่อทำสำเร็จ
ถ้าหลุดบ้างก็ไม่เป็นไร เริ่มใหม่ได้เสมอในวันถัดไป
