แนะนำโยคะหลังคลอด
ถ้าคุณเพิ่งคลอดลูกใหม่ ๆ แล้วรู้สึกว่าร่างกายยังไม่กลับมาเหมือนเดิม นั่นเป็นเรื่องปกติมากค่ะ เพราะร่างกายผ่านอะไรมาเยอะ และต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว
โยคะหลังคลอด (Postnatal Yoga) เป็นโยคะที่ออกแบบมาเพื่อคุณแม่โดยเฉพาะ ช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ฟื้นฟู แข็งแรงขึ้น และกลับมามั่นใจในตัวเองอีกครั้ง
คลาสโยคะหลังคลอดมักจะเน้นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและอุ้งเชิงกราน รวมถึงกล้ามเนื้อหลังและหัวไหล่ ซึ่งมักจะอ่อนแรงจากการตั้งครรภ์และการอุ้มลูกหลังคลอด
ประโยชน์ของการฝึกโยคะหลังคลอด
ช่วงไม่กี่สัปดาห์แรกหลังคลอดถือว่าสำคัญมาก ทั้งต่อคุณแม่และลูกน้อย ร่างกายต้องการการดูแลและพักฟื้น แต่คุณแม่หลายคนมักไม่มีเวลาหันมาดูแลตัวเอง เพราะต้องปรับตัวกับบทบาทใหม่
โยคะช่วยให้คุณแม่:
- ฟื้นฟูแรงและพลังงานในร่างกาย
- อารมณ์ดีขึ้น ผ่อนคลายความเครียด
- รู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ
ท่าโยคะที่เหมาะกับคุณแม่มือใหม่ เช่น
- Warrior II ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอึด
- Triangle Pose ช่วยเปิดสะโพก ลดความตึงจากการนั่งให้นม
- Camel Pose ช่วยคลายตึงช่วงไหล่และหลังส่วนบน
นอกจากเรื่องร่างกายแล้ว การฝึกโยคะยังช่วยให้ได้พักใจ ได้อยู่กับลมหายใจและปัจจุบัน ช่วยให้ใจสงบขึ้น ท่ามกลางความวุ่นวายของการดูแลลูกน้อย
5 ท่าโยคะพื้นฐานที่เหมาะกับคุณแม่มือใหม่
นี่คือท่าที่เหมาะมากสำหรับเริ่มต้น
- Warrior II
ช่วยเสริมความแข็งแรงของขา และเปิดสะโพกที่อาจตึงจากการอุ้มลูก - Triangle Pose
ช่วยยืดต้นขาด้านหลัง เปิดสะโพก และเสริมความแข็งแรงให้หลัง - Child’s Pose
ท่าพักผ่อน เหมาะทำเมื่อรู้สึกเหนื่อย ช่วยคลายความตึงเครียด - Corpse Pose (ท่านอนพัก)
ช่วยให้ร่างกายได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ปล่อยความเหนื่อยล้าออกไป
ท่า Cat / Cow
เป็นท่าที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดีมาก ช่วยเปิดสะโพกและอุ้งเชิงกราน ยืดหลังและคอที่มักตึงจากการอุ้มลูก
วิธีทำ
เริ่มจากท่าคลาน มือและเข่าอยู่ระดับหัวไหล่
- หายใจเข้า แอ่นหลัง เงยหน้าขึ้น
- หายใจออก โก่งหลัง ก้มคางเข้าหาหน้าอก
ทำสลับกันประมาณ 10 ครั้ง
ท่า Downward Facing Dog
ช่วยเสริมความแข็งแรงของแขน ไหล่ และหลัง ยืดกระดูกสันหลังและเปิดสะโพก
วิธีทำ
เริ่มจากท่าคลาน จากนั้นยกสะโพกขึ้น เหยียดขาเป็นรูปตัว V กลับหัว
ถ้าเพิ่งเริ่มฝึก สามารถงอเข่าเล็กน้อยได้ ไม่ต้องฝืน
ท่า ก้มตัวแยกขากว้าง (Wide-Legged Forward Bend)
ช่วยยืดต้นขา หลังส่วนล่าง และกระชับกล้ามเนื้อแกนกลาง
วิธีทำ
ยืนแยกขาประมาณ 3–4 ฟุต ก้มตัวจากสะโพก หลังตรง
ถ้าแตะพื้นไม่ถึง วางมือบนหน้าแข้งหรือต้นขาได้
ค้างไว้ 5–10 ลมหายใจ
ท่าบิดตัวในท่านั่ง (Seated Twist)
นั่งเหยียดขา มือขวาวางด้านหลัง บิดลำตัวไปทางซ้าย
ศอกซ้ายพาดเข่าขวา ค้างไว้ 5 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง
ท่า Child’s Pose (ท่าพักฟื้น)
เป็นท่าที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจได้ดีมาก
สามารถใช้หมอนหรือบล็อกโยคะช่วยรองรับได้
ก้มตัวลงช้า ๆ วางหน้าผากกับพื้น ปล่อยแขนสบาย ๆ
อยู่ในท่านี้นานเท่าที่รู้สึกผ่อนคลาย
เคล็ดลับฝึกโยคะที่บ้านอย่างปลอดภัย
- เลือกมุมที่สบาย ไม่อึดอัด
- วอร์มร่างกายเบา ๆ ก่อนเริ่ม
- ใช้อุปกรณ์ช่วยได้ ไม่ต้องฝืน
- ฟังร่างกายตัวเอง ถ้าเจ็บให้หยุด
- ปิดท้ายด้วยท่าผ่อนคลายเสมอ
