อากาศหน้าร้อนมาถึงแล้ว! หลายคนได้ถอดรองเท้า ออกไปปั่นจักรยาน เดินเล่นริมทะเล หรือเดินเล่นตามทางเดินริมชายหาดกันมากขึ้น… แต่แล้วจู่ ๆ ก็มีเสียง “โอ๊ย!” ตามมา เพราะอาการปวดเท้า
ช่วงหน้าร้อนแบบนี้ คนมักจะบ่นเรื่องปวดเท้ามากขึ้น สาเหตุง่าย ๆ เลยก็คือ รองเท้า ที่เราใส่นั่นเอง
รองเท้ากับอาการรองช้ำ (Plantar Fasciitis)
Plantar Fasciitis เป็นปัญหาทางกระดูกและกล้ามเนื้อที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะในคนอายุประมาณ 40–60 ปี และพบได้ถึง 1 ใน 10 คน
สาเหตุหลักมักมาจากการที่ พังผืดใต้ฝ่าเท้า (fascia) ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่พาดจากส้นเท้าไปยังโคนนิ้วเท้า ถูกใช้งานหรือรับแรงมากเกินไป จนเกิดการตึง อักเสบ หรือระคายเคือง
พอเข้าสู่หน้าร้อน หลายคนเริ่มเปลี่ยนจากรองเท้าที่ซัพพอร์ตดี ๆ มาเดิน เท้าเปล่า หรือใส่รองเท้าแตะที่ไม่มีซัพพอร์ต ทำให้พังผืดใต้ฝ่าเท้ารับแรงมากขึ้น และถ้าไม่ได้ดูแล อาจเกิด การฉีกเล็ก ๆ ของเนื้อเยื่อ ได้
นอกจากการเลือกรองเท้าที่มี ซัพพอร์ตอุ้งเท้า แล้ว การออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะการยืด น่องและเอ็นหลังขา (Hamstrings) เพราะคนที่เป็นรองช้ำมักจะมีอาการกล้ามเนื้อน่องตึงร่วมด้วย
ตรงนี้เองที่ โยคะ สามารถช่วยได้มาก เพราะท่าโยคะยืนหลายท่า ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับ
- กล้ามเนื้อน่อง
- เอ็นหลังขา
- ฝ่าเท้า
ลองฝึกท่าโยคะสั้น ๆ เหล่านี้ ประมาณ 10 นาที สัปดาห์ละหลายครั้ง จะช่วยลดอาการปวดเท้าได้ดี
โยคะ 10 นาที ช่วยลดอาการรองช้ำ
1. ท่าภูเขา (Mountain Pose – Tadasana)
ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของขาและเท้า พร้อมทั้งยืดพังผืดใต้ฝ่าเท้าและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย
วิธีทำ
- ยืนแยกเท้ากว้างประมาณสะโพก เท้าขนานกัน ยืดตัวให้ศีรษะตั้งตรง เปิดอก ผ่อนคลายไหล่
- ค่อย ๆ ยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น โดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้าและหน้าเท้า จากนั้นวางนิ้วเท้าลง ทำซ้ำ
- โยกน้ำหนักตัวไปหน้า-หลังช้า ๆ โดยสลับน้ำหนักระหว่างปลายเท้ากับส้นเท้า จากนั้นโยกซ้าย-ขวา แล้วหยุดตรงกลาง
- เริ่มลงน้ำหนักที่ “สี่มุมของเท้า” ได้แก่
- โคนนิ้วโป้ง
- ส้นเท้าด้านนอก
- ส้นเท้าด้านใน
- โคนนิ้วก้อย
- จินตนาการว่าเหมือน ล้อรถ 4 ล้อ ที่ต้องแตะพื้นเท่ากันเพื่อความมั่นคง จากนั้นยกอุ้งเท้าเบา ๆ โดยไม่งอนิ้วเท้า ค้างไว้ 4 ลมหายใจ
2. ท้าก้าวเท้าเบา ๆ (Prancing Feet)
ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้พังผืดใต้ฝ่าเท้าและนิ้วเท้า
วิธีทำ
- จากท่าภูเขา ค่อย ๆ ยก ส้นเท้าขวา ขึ้น โดยให้ปลายเท้ายังแตะพื้น
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมวางส้นเท้าลง
- ทำแบบเดียวกันกับ เท้าซ้าย
- สลับซ้าย-ขวาเหมือนเดินเบา ๆ ประมาณ 5 ครั้ง
หากทรงตัวไม่ดี สามารถจับโต๊ะหรือพนักเก้าอี้ช่วยได้
3. ท่าลันจ์นักวิ่งพิงกำแพง
(Runner’s Lunge at the Wall)
ท่านี้ช่วยยืด เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่อง
วิธีทำ
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือระดับเอว
- ก้าว เท้าขวา ไปด้านหลังประมาณ 2–3 ฟุต เท้าทั้งสองยังแตะพื้น
- เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังตรง กดส้นเท้าหลังลงพื้น งอศอกเข้าหากำแพงจนรู้สึกตึงที่น่อง ค้างไว้ 3 ลมหายใจ
- งอเข่าหลังเล็กน้อย แต่ยังพยายามให้ส้นเท้าแตะพื้น ค้างไว้ 3 ลมหายใจ
- ก้าวเท้ากลับมาข้างหน้า แล้วสลับทำอีกข้าง
4. ท่ายืดพังผืดใต้ฝ่าเท้า (Tabletop Plantar Fascia Stretch)
ท่านี้ช่วยคลายความตึงของพังผืดใต้ฝ่าเท้า แต่ค่อนข้างแรง ควรทำช้า ๆ
วิธีทำ
- ตั้งท่า มือ-เข่า บนพื้น มืออยู่ใต้ไหล่ เข่าใต้สะโพก
- งอนิ้วเท้าให้ปลายเท้าจิกพื้น สังเกตความตึงใต้ฝ่าเท้า หากรู้สึกตึงมากพอ ให้ค้างไว้
- หากต้องการยืดมากขึ้น ค่อย ๆ เดินมือเข้าหาเข่า และอาจยกตัวนั่งบนส้นเท้า
- หากรู้สึกเจ็บ ให้ถอยมือกลับมาทันที
- กลับสู่ท่าเดิม
ท่าคลายกล้ามเนื้อ
- คลายนิ้วเท้าให้หลังเท้าแนบพื้น
- ค่อย ๆ นั่งบนส้นเท้า ค้าง 3 ลมหายใจ
5. นวดเท้า (Foot Massage)
อีกวิธีที่ดีคือ กลิ้งขวดน้ำเย็นหรือขวดแช่แข็งใต้ฝ่าเท้า
วิธีนวดด้วยมือ
- งอเข่าขวาเข้าหาตัว หรือวางข้อเท้าบนต้นขาอีกข้าง
- ใช้นิ้วโป้งกดตามแนว อุ้งเท้า จากนิ้วโป้งไปส้นเท้า
- มืออีกข้างจับปลายเท้า
- ดัน นิ้วเท้ากับส้นเท้าไปคนละทิศ เหมือนนวดแป้งขนมปัง ทำ 4–6 ครั้ง
- ปล่อยเท้า แล้วเขย่าเบา ๆ สังเกตความรู้สึกอุ่นหรือจี้ด ๆ ในฝ่าเท้า
- จากนั้นทำซ้ำกับอีกข้าง
ถ้าทำชุดท่าเหล่านี้ สัปดาห์ละหลายครั้ง จะช่วยลดความตึงของ
- น่อง
- เอ็นหลังขา
- ฝ่าเท้า
และช่วยบรรเทาอาการ รองช้ำ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
