9 ท่าโยคะ ช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้นแบบธรรมชาติ

โยคะสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ เพราะช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร และลดความเครียดที่ส่งผลต่อระบบลำไส้ แต่ก่อนจะลอง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนนะ

---

1. ท่า Cat/Cow

วิธีทำ:

1. เริ่มด้วยท่าคลาน มือกับเข่าแตะพื้น
2. หายใจเข้า ปล่อยท้องลง แอ่นหลัง เงยหน้าขึ้น
3. หายใจออก ดันมือ เกร็งหน้าท้อง หลังโค้ง
4. ทำต่อเนื่องประมาณ 10 ลมหายใจขึ้นไป

---

2. ท่า Cobra

วิธีทำ:

1. นอนคว่ำ
2. วางมือข้างลำตัวระดับอก
3. หายใจเข้า ดันตัวขึ้น เปิดอก
4. ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกขึ้น
5. หายใจออก ค่อย ๆ ลง
6. ทำซ้ำตามต้องการ

---

3. ท่าบิดตัวตอนนอน (Supine Twists)

วิธีทำ:

1. นอนหงาย
2. หายใจเข้า ดึงเข่าขวาเข้าหาอก
3. หายใจออก ปล่อยเข่าขวาไปด้านซ้าย
4. เหยียดแขนขวาออกด้านข้าง
5. ใช้มือซ้ายกดเข่าเบา ๆ
6. ค้างไว้ 5 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง
7. ถ้ารู้สึกเจ็บ ให้หยุดทันที

---

4. ท่าบิดตัวนั่ง (Seated Twists)

วิธีทำ:

1. นั่งหลังตรง ขัดสมาธิ
2. หายใจเข้า ยกแขนขึ้น
3. หายใจออก บิดตัวไปด้านขวา
4. มือขวาวางด้านหลัง มือซ้ายจับเข่าขวา
5. หายใจเข้า ยืดตัว / หายใจออก บิดเพิ่ม
6. ค้าง 5 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง

---

5. ท่าเก้าอี้บิดตัว (Revolved Chair)

วิธีทำ:

1. ยืนเท้าชิด
2. หายใจเข้า ยกแขนขึ้น
3. หายใจออก งอเข่าเหมือนนั่งเก้าอี้
4. พนมมือหน้าอก
5. หายใจเข้า ยืดตัว
6. หายใจออก บิดไปขวา ศอกซ้ายแตะต้นขาขวา
7. ค้าง 5 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง

---

6. ท่า Revolved Crescent

วิธีทำ:

1. ยืนแยกเท้ากว้างสะโพก
2. ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง
3. พนมมือ แล้วบิดตัวไปขวา
4. ศอกซ้ายแตะต้นขาขวา
5. ค้าง 5 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง

---

7. ท่า Happy Baby

วิธีทำ:

1. นอนหงาย
2. ดึงเข่าเข้าหาอก จับเท้า
3. แยกเข่าออก
4. หายใจลึก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้ง
5. จะโยกตัวเบา ๆ ก็ได้

---

8. ท่า Puppy Dog

วิธีทำ:

1. เริ่มจากคลาน
2. เดินมือไปข้างหน้า
3. สะโพกอยู่เหนือเข่า
4. ลดอกลง
5. วางหน้าผากหรือคางบนพื้น
6. ค้าง 5 ลมหายใจ

---

9. ท่า Malasana (สควอท)

วิธีทำ:

1. ยืนแยกเท้า ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
2. พนมมือ
3. ย่อตัวลง
4. ใช้ศอกดันเข่าออก
5. ค้างอย่างน้อย 5 ลมหายใจ

---

ท่าที่ทำบน “ชักโครก” ก็ได้

• Malasana: ยกเท้าให้สูงกว่าสะโพก (ใช้ที่วางเท้า) จะช่วยให้ถ่ายง่ายขึ้น
• ท่าบิดตัว: บิดตัวซ้าย-ขวาเบา ๆ
• หายใจลึก (Ujjayi): หายใจช้า ๆ เหมือนเสียงคลื่น ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

---

วิธีปรับท่าให้ทำง่ายขึ้น

• คนท้อง: เลี่ยงการบิดแรง ๆ
• มือใหม่: ใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น บล็อก หรือหมอน
• ใช้บล็อก: รองมือเวลาเอื้อมไม่ถึงพื้น
• ใช้หมอน: รองตัว ลดแรงกด

---

ควรไปหาหมอเมื่อไหร่

ถ้าท้องผูกไม่หาย หรือมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย:

• มีเลือดออก
• ปวดท้องเรื้อรัง
• มีไข้
• อาเจียน
• น้ำหนักลดผิดปกติ

หรืออายุเกิน 45 ปี / มีประวัติมะเร็งลำไส้ในครอบครัว ควรไปตรวจจะดีที่สุด