ท่าโยคะอย่าง ท่าเด็ก (Child’s Pose), ท่า Happy Baby และท่าสุนัขก้มหน้า (Downward Dog) สามารถช่วยลดอาการท้องอืดและแก๊สที่ค้างอยู่ในลำไส้ได้ดี
ท่าที่มีการ “บิดตัว งอไปข้างหน้า นั่งยอง ดึงเข่าเข้าหน้าอก หรือยกสะโพก” จะช่วยกระตุ้นให้ลมในท้องเคลื่อนออกมาได้ง่ายขึ้น
นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียด ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย และผายลมได้ง่ายขึ้นด้วย
อาการแก๊สค้างในท้องอาจทำให้ปวดท้อง แน่น อืด หรือท้องป่องได้ ซึ่งนอกจากโยคะแล้ว การเดิน กินอาหารบางชนิด หรือการนอนตะแคงก็ช่วยได้เหมือนกัน
ท่าโยคะที่ช่วยได้
1. ท่าดึงเข่าเข้าหน้าอก (Apanasana)
ช่วยกดท้องเบา ๆ ทำให้แก๊สเคลื่อนตัว
- นอนหงาย
- ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
- ใช้มือกอดเข่าไว้
- ขยับตัวเบา ๆ ซ้าย-ขวาได้
- ทำซ้ำตามสบาย
2. ท่าเด็ก (Child’s Pose)
ช่วยกดหน้าท้อง + คลายหลังล่าง
- ตั้งท่าคลาน
- แยกเข่าเล็กน้อย
- นั่งก้นลงส้นเท้า
- ก้มตัวลง พักศีรษะ
- หายใจลึก ๆ
3. ท่าบิดตัว (Spinal Twist)
ช่วยไล่ลมออกจากลำไส้
- นอนหงาย
- งอเข่าแล้วบิดไปด้านข้าง
- หันหน้าไปอีกด้าน
- ปล่อยตัวสบาย ๆ ไม่ต้องฝืน
4. ท่าก้มตัว (Seated Forward Bend)
ช่วยยืดทั้งตัวและกระตุ้นการย่อย
- นั่งเหยียดขา
- โน้มตัวไปข้างหน้า
- พยายามให้ท้องแตะต้นขา
- ค่อย ๆ หายใจลึก
5. ท่านั่งยอง (Squat)
ช่วยปล่อยแก๊สได้ดีมาก
- ยืนแล้วค่อย ๆ ย่อตัวลง
- วางมือบนต้นขา
- ค้างไว้จนรู้สึกว่าลมเริ่มเคลื่อน
(อาจอยากเข้าห้องน้ำได้)
6. ท่าสะพาน (Bridge Pose)
ช่วยกระตุ้นระบบย่อย
- นอนหงาย งอเข่า
- ยกสะโพกขึ้น
- เกร็งเล็กน้อยแล้วค่อยปล่อย
7. ท่า Happy Baby
ช่วยยืดหน้าท้องและต้นขา
- นอนหงาย
- จับเท้าแล้วดึงเข่าเข้ามา
- แกว่งตัวเบา ๆ
8. ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward Dog)
ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
- ตั้งท่าคลาน
- ยกสะโพกขึ้นเป็นรูปตัว V กลับหัว
- ค้างไว้แล้วหายใจลึก
วิธีอื่น ๆ ที่ช่วยลดแก๊ส
เดินเล่น
เดินเบา ๆ ช่วยให้ลมในลำไส้เคลื่อนตัวดีขึ้น
นอนตะแคง
โดยเฉพาะ “ตะแคงซ้าย” จะช่วยระบายแก๊สได้ดี
ปรับพฤติกรรมกิน
- เคี้ยวให้ละเอียด
- กินช้า ๆ
- เลี่ยงน้ำอัดลม
- ไม่ใช้หลอด
- ไม่เคี้ยวหมากฝรั่ง
เลิกสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่มีผลต่อระบบย่อย และทำให้ท้องอืดง่าย
เลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส
เช่น
- ถั่ว
- ผักบางชนิด
- ผลไม้หวานจัด (แอปเปิ้ล มะม่วง ฯลฯ)
- อาหารมัน
- น้ำตาลเทียม
เลือกอาหารที่ย่อยง่าย
- ปลา ไก่
- ผักใบเขียว
- ข้าว โอ๊ต
- โยเกิร์ต
- ผลไม้บางชนิด เช่น เบอร์รี่ องุ่น
สมุนไพรช่วยได้
เช่น
- ชามินต์
- คาโมมายล์
- ขมิ้น
- ยี่หร่า
- ผักชี
รู้ไหม?
คนทั่วไป “ผายลมประมาณ 14 ครั้ง/วัน” และ “เรอได้ถึง 30 ครั้ง/วัน” ถือว่าเป็นเรื่องปกติเลย
ควรไปพบแพทย์เมื่อไหร่
ถ้ามีอาการเหล่านี้:
- ท้องอืดมากผิดปกติ
- ปวดท้องรุนแรง
- น้ำหนักลด
- มีไข้
- ถ่ายมีเลือด
อาจเกี่ยวกับโรค เช่น IBS, กรดไหลย้อน หรือแพ้นม
